현미, 시금치, 아몬드. 건강을 위해 챙겨 먹는 식재료지만, 이들 안에는 ‘옥살산(옥살레이트)’이라는 성분이 함유되어 있어 요로결석을 걱정하는 분들 사이에서 논란이 되기도 합니다.
그러나 꼭 피해야 할 성분일까요?
옥살산의 정확한 작용, 포함된 음식, 그리고 건강하게 섭취하는 법을 아래 본문에서 하나씩 짚어보겠습니다.
옥살산이란?
옥살산(oxalic acid)은 식물 속에 자연적으로 존재하는 유기산 성분으로, 섬유소, 칼슘과 결합해 옥살레이트 결정(수산칼슘)을 형성합니다.
이 성분이 문제되는 가장 큰 이유는 ‘결석’과의 연관성 때문입니다. 옥살산이 체내 칼슘과 결합해 요로결석을 형성할 수 있기 때문이죠.
주요 걱정 요인
- 요로결석 위험 증가
- 칼슘 흡수 저해 가능성
- 장 점막 자극
하지만 대부분의 건강한 사람은 옥살산을 소변을 통해 무리 없이 배출합니다. 따라서 누구나 무조건 피해야 하는 성분은 아닙니다.
옥살산이 많은 대표 식품
옥살산은 다양한 식물성 식품에 포함되어 있으며, 그 함량은 식품마다 다릅니다.
100g당 평균 옥살산 함량
- 시금치: 600~800mg
- 비트: 약 600mg
- 현미: 약 200mg
- 아몬드: 약 150mg
- 콩류: 15~20mg (상대적으로 매우 낮음)
- 된장, 청국장: 비교적 낮은 편
특히 시금치나 비트처럼 잎이 많은 채소나 견과류는 옥살산 함량이 높은 편이지만, 양으로 보면 일상적으로 섭취하는 수준에서는 심각한 양은 아닙니다.
옥살산, 왜 걱정할까?
옥살산에 대한 가장 큰 우려는 요로결석입니다.
옥살산이 체내 칼슘과 결합해 수산칼슘 결정체를 만들고, 이것이 소변을 통해 잘 배출되지 못하면 요로 내에서 결석을 형성할 수 있습니다.
하지만 중요한 포인트는?
- 옥살산 함량만 높은 것이 문제가 아니라 칼슘과의 결합 상태가 더 중요
- 식사 중 충분한 칼슘을 함께 섭취하면 대부분 장 내에서 결합되어 체외로 배출
- 옥살산보다 더 중요한 요인은 수분 부족, 유전적 소인, 대사 이상
즉, 옥살산 자체보다는 배출 조건이 더 중요하며, 단순히 함량만으로 섭취를 제한할 필요는 없습니다.
현미와 옥살산, 정말 먹지 말아야 할까?
현미에 들어 있는 옥살산은 약 100~300mg 수준으로, 시금치보다 훨씬 낮은 수준입니다.
현미의 건강상 이점, 피트산, 리그닌 등의 해독 성분을 고려할 때, 오히려 섭취하는 것이 더 이롭습니다.
현미를 안전하게 섭취하는 팁
- 6시간 이상 충분히 불리기
- 압력밥솥 사용: 고온 고압 조리는 옥살산을 포함한 항영양소를 줄여줍니다
- 잦은 섭취보다는 주 3~4회 균형 있는 섭취
기능의학 관점에서도 해독 기능이 필요한 현대인에게 현미의 역할은 유의미합니다.
옥살산 걱정 없이 먹는 법, “칼슘과 함께 먹기”
옥살산은 장 내에서 칼슘과 결합하면 분자 구조가 커져 흡수되지 않고 대변으로 배출됩니다. 이 원리를 이용하면 옥살산이 많은 음식을 안심하고 먹을 수 있습니다.
칼슘 섭취 팁
- 식사 중 잔멸치, 뼈째 먹는 생선, 요거트 등 칼슘이 풍부한 음식 함께 섭취
- 칼슘 보충제를 식사와 함께 섭취하는 것도 가능
- 비타민 D와 K2도 함께 보충하면 칼슘 대사에 도움
즉, 옥살산을 피하기보다 칼슘과 함께 먹는 습관이 더 현명한 선택입니다.
옥살산과 비타민 C는 어떤 관계?
고용량 비타민 C 섭취 시, 일부는 체내에서 옥살레이트로 대사될 수 있습니다. 하지만 비타민 B군이 충분할 경우 대사 문제가 없습니다.
실제 연구에서도 비타민 C 고용량 복용과 결석 위험 증가 간에 뚜렷한 연관성은 없다는 결과가 많습니다.
즉, 비타민 C 섭취 자체를 무서워할 필요는 없습니다. 다만, 수분 섭취와 비타민 B군의 보충은 병행하는 것이 좋습니다.
옥살산은 시금치, 현미, 아몬드 등 식물성 식품에 포함된 유기산으로, 요로결석을 유발할 수 있지만 건강한 사람은 문제없이 배출합니다. 칼슘이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 체내 흡수가 억제되어 걱정 없이 먹을 수 있습니다.
현미는 불리거나 압력밥솥으로 조리 시 더 안전하며, 옥살산보다 수분 부족과 유전적 요인이 결석에 더 큰 영향을 줍니다.
정리하자면, 옥살산은 우리 식생활에서 흔히 접할 수 있는 성분이지만, 무조건 피할 필요는 없습니다.
식사 중 칼슘을 함께 섭취하고, 조리 방법을 잘 선택한다면 건강한 식단의 일부로 안전하게 활용할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
옥살산이 많은 음식은 어떤 것이 있나요?
옥살산은 시금치, 비트, 아몬드, 초콜릿, 홍차 등에 많이 포함되어 있으며, 현미나 콩에도 들어 있지만 상대적으로 낮은 함량입니다.
특히 시금치는 조리법에 따라 옥살산이 줄어들 수 있습니다.
옥살산 때문에 시금치나 현미를 피해야 하나요?
옥살산이 포함되어 있어도 식사 중 칼슘을 함께 섭취하면 체내 흡수는 거의 일어나지 않으며, 데치거나 삶는 조리법을 사용하면 옥살산 함량도 줄일 수 있어 피할 필요는 없습니다.
현미에 있는 옥살산, 건강에 해로운가요?
현미의 옥살산 함량은 시금치보다 낮고, 해독 및 섬유소 등 건강에 이로운 성분이 많아 균형 있게 섭취하면 오히려 건강에 이롭습니다.
6시간 이상 불리거나 압력밥솥 조리로 옥살산도 줄일 수 있습니다.
옥살산과 결석 예방, 어떻게 식사하면 좋을까요?
칼슘이 풍부한 음식(멸치, 요거트 등)과 함께 섭취하면 옥살산은 장에서 결합 후 체외로 배출되기 때문에 결석 위험을 줄일 수 있습니다.
수분 섭취와 비타민 D·K2 보충도 도움이 됩니다.
비타민 C도 결석 위험을 높이나요?
고용량 비타민 C는 일부 옥살산으로 대사될 수 있으나, 수분과 비타민 B군을 함께 보충하면 문제되지 않으며, 실제 연구에서도 결석 위험과의 연관성은 낮다는 결과가 많습니다.