기초대사량은 섭취한 영양소를 얼마나 효율적으로 활용하는지를 결정합니다.
높은 기초대사량을 가진 사람은 쉽게 칼로리를 소모할 수 있지만, 낮은 기초대사량을 가진 사람은 그렇지 못해 체중 증가의 위험이 높습니다.
특히 나이가 들고 근육량이 줄어들거나, 불규칙한 식사를 하게 되면 기초대사량이 떨어져 체온 하락, 혈류 저하, 피부 문제, 저혈압 및 저체온, 피로, 생리불순, 변비 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
연령대별 기초대사량과 나이가 들면서 살을 빼기 어려운 이유를 아래에서 자세히 알아보겠습니다.
기초대사량 역할
간단히 말해, 기초대사량이 높은 사람은 섭취한 영양소를 잘 활용할 수 있는 반면, 기초대사량이 낮은 사람은 섭취한 영양소를 효율적으로 사용하지 못해 칼로리 소모가 어렵습니다.
기초대사량이 낮아지면?
기초대사량이 낮아지면 체온이 떨어지고, 혈관 수축으로 이어져 혈류가 나빠지게 됩니다. 혈액은 영양소와 산소를 전달하는 역할을 하는데, 혈류가 나빠지면 이 기능이 저하됩니다.
이로 인해 몸은 피하지방을 저장하여 체온을 유지하려 합니다. 기초대사량이 낮아지면 필요한 에너지가 줄어들어 혈관, 내장, 근육 기능이 약해집니다.
기초대사량이 낮아지면 다음과 같은 증상이 나타납니다.
- 피부 트러블
- 평상시 체온이 35도 이하 저체온 및 저혈압
- 피곤을 빠르게 느낌
- 여성의 경우 생리불순
- 변비
기초대사량 감소 원인
나이
기초대사량은 나이가 들면서 점차 감소합니다. 10대에 가장 높고, 20대부터 서서히 낮아지며, 50대 이후에는 크게 떨어집니다. 또한, 남성에 비해 근육량이 적은 여성은 기초대사량이 낮습니다.
근육량 감소
골격근은 전체 기초대사량의 약 20%를 차지합니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량도 자연스럽게 낮아집니다.
불규칙한 식사
식사 후 몸이 따뜻해지는 현상은 식이성 발열효과 때문입니다. 소화 과정에서 에너지를 소모하여 체온이 올라가는데, 무리한 다이어트나 불규칙한 식사 습관은 몸을 차갑게 만들어 기초대사량을 낮춥니다.
연령대별 기초대사량 및 에너지 필요량
연령대별 기초대사량
성인의 기초대사량은 일반적으로 1200~1800Kcal 사이입니다. 수면 중에는 10% 낮아지고, 체온이 1도 올라가면 13% 증가합니다.
연령대별 에너지 필요량
신체활동이 보통 수준일 때 하루 에너지 필요량은 다음과 같습니다.
- 여성 12세~14세: 2,400kcal
- 여성 15세~17세: 2,300kcal
- 여성 18세~29세: 1,950kcal
- 여성 30세~49세: 2,000kcal
- 여성 50세~69세: 1,900kcal
- 남성 12세~14세: 2,600kcal
- 남성 15세~17세: 2,850kcal
- 남성 18세~29세: 2,650kcal
- 남성 30세~49세: 2,650kcal
- 남성 50세~69세: 2,450kcal
기초대사량 높이는 법
기초대사량 높이는 음식
기초대사량을 높여주는 음식은 ‘몸을 따뜻하게 하는’, ‘근육을 만드는’ 식품들입니다.
몸을 따뜻하게 하는 식품
체온이 낮아지면 내장 기능이 둔해지고 기초대사량이 떨어집니다. 따뜻한 성질의 음식을 섭취하면 체온이 올라가 기초대사량이 증가합니다.
- 고추, 칠리 페퍼 등
- 생강
- 양파, 파, 마늘, 부추, 고추 등
- 호박, 고구마, 장어, 아몬드 등
위 식재료는 캡사이신, 쇼가올, 황화알릴, 비마틴 E 성분으로 체온을 올려 기초대사량을 높이는데 효과가 있습니다.
근육을 만드는 식품
근육은 단백질에서 비롯되며, 단백질은 아미노산으로 구성됩니다. 아미노산을 충분히 섭취하면 지방이 더 쉽게 연소됩니다.
- 유제품
- 육류
- 생선 및 계란 등
기초대사량 증가 영양제
기초대사량을 높여주는 대표적인 성분으로는 잔티젠과 L-카르니틴이 있습니다.
잔티젠
잔티젠은 석류와 미역에서 추출한 성분으로, 지방 생성을 억제하고 지방 세포를 분해하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 하루 600mg을 꾸준히 섭취하면 약 400Kcal의 기초대사량이 증가합니다.
L-카르니틴
L-카르니틴은 미토콘드리아에서 지방산을 에너지로 전환하는 데 필수적인 물질로, 기초대사량을 증가시키는 역할을 합니다. 운동 전 섭취하면 에너지를 만들어줘 운동 효과를 높일 수 있습니다.
살 빼는 방법
식사량을 줄이면?
우리 몸은 에너지를 필요로 하며, 지방을 주요 에너지원으로 사용하는데, 섭취 칼로리가 줄어 지방이 부족하면 근육 단백질을 에너지로 사용합니다.
근육이 분해되면 기초대사량이 떨어지고, 에너지 부족을 인지한 몸은 기초대사량을 더욱 낮추게 됩니다. 따라서 과도한 식사 제한은 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.
살 빼는 방법 Top1 역시 운동
약물로 체중을 감량하면 약물 중단 후 원래 체중으로 돌아가기 쉽습니다.
근육이 생겨야 기초대사량이 높아지고 에너지 소모량이 많아지기 때문입니다. 근육을 늘리면 더 많은 에너지를 소비하는 몸이 되어 탄력도 생기므로, 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
다이어트, 여성이 특히 더 힘든 이유
일반적으로 남성은 내장지방이 쉽게 쌓이고, 여성은 피하조직에 지방이 잘 쌓입니다.
내장지방은 빠르게 쌓이고 쉽게 빠지지만, 피하지방은 서서히 축적되어 감소시키기 어렵습니다. 지방 연소 시 가장 늦게 사용하는 지방이 피하지방이기 때문에, 짧은 시간으로는 효과를 보기 어렵습니다.
나이가 들수록 근육량이 감소하여 기초대사량이 저하됩니다. 유산소 운동과 근육 운동을 함께 병행하면 더 효과적입니다. 기초대사량 증가에 도움을 주는 영양제를 섭취하면 효과는 배가 될 수 있습니다.
결론짓자면, 기초대사량은 체중 관리와 건강에 매우 중요한 요소입니다. 연령 증가에 따라 기초대사량이 감소하고, 이는 체중 증가와 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
기초대사량을 높이기 위해 규칙적인 운동, 적절한 식습관, 영양제 섭취가 필요합니다. 특히, 근육량을 유지하고 증가시키는 것이 기초대사량을 높이는 데 가장 효과적입니다.
FAQs
기초대사량이 무엇인가요?
기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 무엇인가요?
식사량을 줄이면 체중이 감량될까요?
여성은 왜 다이어트가 더 어려운가요?
기초대사량을 높이는 음식은 어떤 것이 있나요?