나이가 들수록 혈당 관리가 쉽지 않다는 걸 체감하는 분들이 많습니다.
식사를 많이 하지 않았는데도 아침 공복 혈당이 높게 나오거나, 식후 혈당이 급하게 치솟는 경험을 하는 경우도 적지 않습니다.
이런 상황에서 비교적 간단하게 시도해볼 수 있는 방법 중 하나가 바로 사과식초 섭취입니다.
특별한 약이나 장비가 필요한 것도 아니고, 물에 희석해 마시는 방식이라 부담이 적다는 점 때문에 관심을 갖는 분들이 늘고 있습니다.
자기 전 사과식초, 실제로 도움이 될까
일부 연구와 사례를 보면, 취침 전에 희석한 사과식초를 섭취했을 때 다음 날 아침 공복 혈당이 낮아지는 경향이 관찰된 바 있습니다.
대표적으로 알려진 결과를 보면 공복 혈당이 약 4~6% 정도 감소하는 변화가 보고된 경우가 있습니다.
예를 들어 공복 혈당이 130 정도인 경우라면, 수치가 몇 포인트 낮아지는 것만으로도 당뇨 기준과 전단계 사이의 경계에 영향을 줄 수 있습니다.
물론 개인차가 크기 때문에 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아니지만, 혈당 관리 보조 방법으로 관심을 받는 이유는 충분합니다.
사과식초가 혈당에 영향을 주는 이유
핵심은 식초에 들어 있는 아세트산입니다.
아세트산은 크게 두 가지 작용과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
탄수화물 소화 속도를 늦추는 작용
식초를 음식과 함께 섭취하면 탄수화물이 분해되는 속도가 완만해지면서 혈당 상승 속도가 완만해질 수 있습니다.
특히 탄수화물 비중이 높은 식사를 하는 경우 이 효과가 상대적으로 크게 나타나는 경향이 있습니다. 실제 연구에서도 고탄수화물 식사를 한 그룹에서 인슐린 민감성이 개선되는 결과가 보고된 바 있습니다.
당신생(간에서 포도당 생성) 억제 가능성
공복 혈당이 높은 이유 중 하나는 잠자는 동안 간에서 포도당을 만들어내는 당신생 작용 때문입니다.
몸은 공복 상태가 길어지면 단백질이나 지방을 이용해 포도당을 만들어 에너지로 사용하려고 합니다. 이 과정이 과도하게 일어나면 아침 혈당이 높게 나타날 수 있습니다.
일부 연구에서는 아세트산이 이 과정을 억제하는 방향으로 작용할 가능성이 제시되고 있습니다.
이 때문에 취침 전 섭취가 공복 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 해석이 나옵니다.
식후 혈당이 걱정되는 경우 섭취 방법
식후 혈당 스파이크가 문제라면 섭취 시점은 식사 전 또는 식사 중이 더 적절합니다.
방법은 단순합니다.
- 물 한 컵에 소량 희석해서 마시기
- 또는 샐러드나 반찬에 식초를 곁들이기
처음에는 소량으로 시작해 위 자극 여부를 확인하면서 양을 늘리는 것이 좋습니다.
공복 혈당 관리 목적이라면
공복 혈당이 더 고민이라면 취침 전 섭취를 고려할 수 있습니다.
일반적으로 많이 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
- 물 약 200~250ml
- 사과식초 약 10~15ml 정도 희석
다만 몇 가지 주의할 점이 있습니다.
- 위가 약하거나 속쓰림이 있는 경우 피하는 것이 좋습니다.
- 섭취 후 바로 눕지 말고 20~30분 정도 시간을 두는 것이 좋습니다.
- 마신 직후 바로 양치하는 것은 치아 표면 손상을 유발할 수 있어 잠시 시간을 두는 것이 권장됩니다.
발효 식초와 합성 식초의 차이
식초를 고를 때는 한 번 라벨을 확인해 보는 것이 좋습니다.
식초는 크게 두 종류로 나뉩니다.
- 발효 식초
- 합성 식초
발효 식초는 발효 과정에서 만들어지는 다양한 성분이 함께 들어 있지만, 합성 식초는 주로 아세트산을 희석해 만든 형태입니다.
혈당 관리 목적이라면 일반적으로 발효 식초를 선택하는 경우가 많습니다.
당뇨 전단계 관리에서 중요한 점
사과식초는 어디까지나 보조적인 방법입니다.
혈당 관리를 위해서는 결국
- 식사량 조절
- 탄수화물 섭취 관리
- 규칙적인 운동
이 기본이 됩니다.
그 위에 생활 습관의 한 부분으로 식초 섭취를 더하는 정도로 접근하는 것이 현실적인 방법입니다.
사과식초는
- 탄수화물 흡수 속도를 늦추고
- 인슐린 민감성 개선에 도움을 줄 수 있으며
- 공복 혈당을 약 4~6% 낮추는 변화가 관찰된 사례도 있습니다.
식후 혈당이 고민이라면 식사 전,
공복 혈당이 고민이라면 취침 전 섭취를 고려할 수 있습니다.
다만 개인의 위장 상태와 건강 상태에 따라 차이가 크기 때문에 무리하게 양을 늘리기보다 천천히 시작하는 것이 가장 안전한 방법입니다.
혈당 관리는 결국 작은 습관이 쌓여서 만들어지는 결과라는 점을 기억해 두면 도움이 됩니다.