비타민, 하루 권장량만 먹어도 될까? 비타민 제대로 먹는 법

비타민은 우리 몸의 기능을 정상적으로 유지하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 “하루 권장량만 지키면 충분할까?”라는 질문에는 생각보다 복잡한 답이 숨어 있습니다.

단순히 질병을 예방하는 수준의 권장량과, 건강을 유지하고 회복하는 데 필요한 실제 섭취량 사이에는 큰 차이가 존재합니다. 본문에서 자세히 알아보겠습니다.

하루 권장량(RDA)은 어떤 기준일까?

우리가 흔히 보는 비타민 제품에는 ‘1일 권장량 100%’ 같은 문구가 붙어 있습니다. 이때 말하는 1일 권장량은 ‘RDA(Recommended Dietary Allowance)’로, 주로 결핍을 막기 위한 최소 섭취량을 의미합니다.

다시 말해, 비타민 부족으로 인한 각기병, 괴혈병, 골다공증 같은 고전적인 영양 결핍증을 막기 위한 양입니다.

하지만 현실은 다릅니다. 현대인은 극심한 스트레스, 불규칙한 식습관, 환경오염 등 다양한 요인에 지속적으로 노출되어 있습니다.

이로 인해 체내 비타민 소모량은 과거보다 훨씬 많아졌고, 단순한 예방이 아닌 치유와 회복, 면역 강화를 위한 ‘치료적 용량’이 필요하다는 목소리가 높아지고 있습니다.

이런 흐름에서 등장한 개념이 바로 TDA(Therapeutic Daily Allowance)입니다.

질환 치료나 건강 기능 향상을 위해 임상적으로 권장되는 섭취량으로, 기존의 RDA보다 훨씬 높은 경우가 많습니다. 단순히 결핍을 막는 것이 아니라, 비타민이 본래 가진 생리활성을 최대한 활용하기 위한 기준입니다.

비타민 C는 항산화, 면역 강화, 염증 억제 등에 핵심적인 역할을 합니다. 하지만 RDA 기준으로는 100mg 내외에 불과합니다.

이 양은 괴혈병을 막기엔 충분할지 몰라도, 피로 회복이나 면역 기능 강화에는 턱없이 부족합니다.

재미있는 사실은, 대부분의 동물들은 스트레스를 받으면 비타민 C를 자체 합성하여 수치가 최대 20배 이상 올라갑니다.

하지만 인간은 비타민 C를 만들지 못하기 때문에, 스트레스가 많거나 면역이 떨어진 상태일수록 외부에서 고용량 섭취가 필요합니다. 감기 초기에는 하루 2000~3000mg까지 복용을 권장하는 경우도 있습니다.

비타민 D는 면역조절, 뼈 건강, 항염 작용까지 다양한 역할을 합니다.

하지만 대부분의 사람들은 실내 생활과 자외선 차단 등으로 충분한 합성이 이루어지지 않고, 국내 인구의 약 90%는 비타민 D 결핍 또는 부족 상태입니다.

보건당국에서는 하루 400~800IU를 권장하지만, 전문가들은 혈중 농도(25(OH)D)를 40~60ng/mL 이상 유지하려면 최소 하루 2000~5000IU 복용이 필요하다고 조언합니다.

특히 면역 질환이나 골다공증 위험이 있는 경우에는 10000IU 이상 고용량을 일정 기간 유지하는 치료도 진행됩니다.

비타민 섭취에서 가장 중요한 점은 개인의 상태에 따라 용량을 조절해야 한다는 점입니다.

스트레스, 질병, 영양 결핍, 흡수 장애 등은 모두 비타민 필요량을 증가시킵니다. 특히 다음과 같은 경우에는 단순한 권장량으로는 부족할 수 있습니다.

정확한 비타민 용량은 혈액 검사로 확인하는 것이 가장 정확합니다.

예를 들어 비타민 D는 혈중 수치를 기준으로 섭취량을 결정하고, 비타민 B군은 기능성 부족이 우울증, 피로, 신경 증상과 연결되므로 기능의학적 접근이 필요합니다.

하지만 검사 없이 섭취할 경우, 일반적인 가이드라인은 다음과 같습니다.

정리하자면, 비타민은 결핍을 막기 위한 최소 섭취량(RDA)보다, 내 몸 상태에 맞춘 치료적 용량(TDA)을 고려하는 것이 건강 유지에 훨씬 효과적입니다.

특히 스트레스가 많거나 면역이 약한 현대인일수록 충분한 섭취가 필요합니다. “하루 권장량이면 충분하다”는 말은 이제 옛말일지도 모릅니다.

비타민 하루 권장량만 먹으면 건강에 충분할까요?

하루 권장량(RDA)은 결핍 예방을 위한 최소 기준일 뿐, 현대인의 건강 회복이나 면역 증강에는 부족할 수 있습니다.

스트레스나 흡수장애 등의 요소가 있다면 치료적 용량(TDA)을 고려한 고함량 섭취가 필요할 수 있습니다.

치료적 비타민 섭취량(TDA)은 무엇인가요?

TDA는 특정 건강 문제의 예방 및 개선을 목적으로 한 비타민 섭취량 기준입니다.

RDA보다 훨씬 높은 양으로 설정되며, 피로 회복, 면역 강화, 염증 완화 등 다양한 건강 기능 개선에 초점을 둡니다.

비타민 C는 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까요?

비타민 C의 RDA는 약 100mg이지만, 면역 강화나 피로 회복에는 하루 1000~3000mg을 나눠 복용하는 것이 권장됩니다. 특히 감기 초기에는 2000mg 이상이 효과적일 수 있습니다.

비타민 D는 얼마나 섭취해야 할까요?

보건당국 권장량은 400~800IU지만, 면역 유지와 뼈 건강을 위해 전문가들은 하루 2000~5000IU를 권장합니다.

결핍 시 10000IU 이상 고용량 복용이 필요할 수 있으며, 혈중 농도 측정을 통해 조절하는 것이 안전합니다.

비타민 섭취량은 어떻게 결정해야 하나요?

비타민 섭취량은 개인의 건강 상태, 생활습관, 스트레스 수준, 흡수 기능 등에 따라 달라집니다.

가장 정확한 방법은 혈액검사를 통해 수치를 확인하고 그에 맞춰 조절하는 것입니다. 무작정 복용하기보다는 체계적인 접근이 필요합니다.