커피를 끊어야 하나 고민하는 당뇨 환자분들이 생각보다 많습니다. 실제로 상담을 하다 보면 “커피 자체가 혈당에 안 좋다던데요?”라고 묻는 경우가 자주 있습니다.
그런데 현실은 조금 다릅니다. 커피가 무조건 나쁜 것이 아니라 어떻게, 언제 마시느냐에 따라 결과가 달라지는 경우가 훨씬 많습니다.
믹스커피가 특히 걱정되는 이유
많은 분들이 당뇨와 커피를 떠올리면 먼저 믹스커피를 생각합니다. 설탕과 프림이 들어 있기 때문에 당연히 혈당을 크게 올릴 것 같다는 인식이 강합니다.
믹스커피 한 포를 보면
- 설탕 약 5g 정도
- 프림 소량
- 커피 분말
이 정도 구성입니다.
물론 자주 마시면 문제가 될 수 있지만, 하루 한 잔 수준이라면 혈당에 큰 영향을 주지 않는 경우도 많습니다. 문제는 커피 종류보다 습관입니다.
아침, 점심, 저녁마다 습관적으로 마시는 경우라면 당 섭취가 누적되기 때문에 주의가 필요합니다.
당뇨인이 가장 피해야 할 커피 습관
정작 더 중요한 것은 커피의 종류가 아니라 마시는 타이밍입니다.
특히 피해야 할 것이 바로 기상 직후 공복 커피입니다.
잠에서 깨면 우리 몸에서는 코르티솔이라는 호르몬이 증가합니다. 이 호르몬은 혈당을 올리고 인슐린 작용을 방해하는 역할을 합니다.
문제는 카페인이 이 코르티솔 분비를 더 자극할 수 있다는 점입니다.
공복 상태에서
- 코르티솔 상승
- 카페인 자극
이 두 가지가 겹치면 공복 혈당이 더 올라가기 쉬운 환경이 만들어집니다.
그래서 당뇨 관리에서는 아침에 눈 뜨자마자 마시는 커피는 피하는 것이 좋다고 이야기합니다.
커피를 마시기 좋은 시간
시간을 조금만 늦추면 상황이 달라집니다.
대체로 오전 11시 이후가 비교적 부담이 적은 시간대입니다. 이때는 코르티솔 농도가 내려가고, 커피에 들어 있는 항산화 성분의 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
또 한 가지 중요한 점은 오후 늦게 마시지 않는 것입니다.
카페인이 수면을 방해하면 다음 날 공복 혈당이 더 높아지는 경우가 많습니다. 수면의 질과 혈당은 생각보다 밀접하게 연결되어 있습니다.
보통은 오후 2시 전후까지가 무난한 기준입니다.
당뇨 관리에 가장 무난한 커피
결론적으로 가장 무난한 선택은 설탕과 크림을 넣지 않은 블랙커피입니다.
또한 필터를 사용하는 드립커피는 커피 속 일부 지방 성분이 걸러지기 때문에 콜레스테롤 관리가 필요한 분들에게도 부담이 적은 편입니다.
계피를 함께 먹는 방법이 이야기되는 이유
커피에 계피를 조금 넣어 마시는 방법도 종종 이야기됩니다.
계피에는 폴리페놀 계열 항산화 성분이 들어 있어 혈당 안정과 관련된 연구들이 있습니다. 다만 여기서 중요한 점이 하나 있습니다.
우리가 흔히 접하는 계피는 대부분 카시아 계피인데, 이 계피에는 쿠마린이라는 성분이 비교적 많이 들어 있습니다. 장기간 많이 섭취하면 간에 부담이 될 수 있습니다.
반면 실론 계피는 쿠마린 함량이 훨씬 낮아 장기간 소량 섭취에 더 적합한 것으로 알려져 있습니다.
커피에 넣는다면 소량, 하루 한 잔 정도가 무난합니다.
커피와 영양제는 시간 간격이 필요
커피는 일부 영양소의 흡수를 방해할 수 있기 때문에 영양제를 복용하는 경우라면 최소 1~2시간 정도 간격을 두는 것이 좋습니다.
정리해보면, 당뇨가 있다고 해서 커피를 반드시 끊을 필요는 없습니다. 다만 몇 가지만 기억해 두면 훨씬 관리하기 수월합니다.
- 공복 커피는 피하기
- 오전 늦은 시간이나 점심 이후 초반에 마시기
- 가능하면 블랙커피 선택
- 늦은 오후 이후 카페인 줄이기
- 계피는 실론 계피를 소량 사용
커피 자체보다 습관과 시간대가 혈당에 더 큰 영향을 준다는 점만 기억해도 도움이 됩니다.
생활에서 완전히 끊기보다, 몸에 맞게 조절하는 방법을 찾는 것이 훨씬 현실적인 관리 방법입니다.